Večina ljudi verjame, da je dvigovanje uteži ali ekstremno naporni treningi, edini način za doseganje rezultatov. Vadba s suspenzijskimi trakovi (ali trx trakovi) je metoda vadbe, ki izboljšuje celotno telesno moč, vašo stabilnost in ravnotežje ter prožnost, kot tudi zdravje srca in ožilja.
To lahko dosežete brez tradicionalnega dvigovanja uteži, kettlebellov ali pa tovornjakovih pnevmatik. V zadnjih letih se je zelo povečala priljubljenost (ki še kar naprej raste) programov vadb s suspenzijskimi sistemi trakov, ki jih uporabljajo športniki, vojaki, Olimpijci in v fitnesih ter doma.
Kaj je glede suspenzijskih trakov tako posebnega, da so postali tako priljubljeni?
Kaj so suspenzijski trakovi?
Za vadbo s (trx) suspenzijskimi trakovi potrebujete le trakove in telesno težo. Suspenzijski sistem ponavadi vsebuje čvrste trakove, s katerimi si lahko pomagate in uravnavate težavnost vaše vadbe, s spreminjanjem naklona telesa in posameznih delov telesa.
WookVibe® suspenzijski trakovi se razlikujejo po tem kje in kako jih lahko uporabljate. Vsi trakovi vsebujejo priročnik z vajami, torbo za prenašanje in zatič za vrata:
- HOME – osnovni set trakov za vadbo doma, na počitnicah, s priloženim zatičem za vrata. Primerno za vse začetnike, ki bi telovadili le doma in nimajo primernega droga.
- SPORTS – za bolj napredno vadbo, saj je glavni suspenzijski trak nastavljiv, z dodatnim podaljševalnim trakom, z možnostjo pripenjanja na drogove in varnostnim vozlom ter bolj čvrsto sponko.
- COMPLETE – uporabljen s strani profesionalnih športnikov. Glavni suspenzijski trak ima varnostni vozel in še manj drseče gumijaste ročaje. Priložena sta tudi podaljševalni trak in sidralni trak, tako da si lahko suspenzijske trakove namestite tudi na manj primerne elemente, kot so npr. drevo ali drog od košarkaškega koša.
Kako deluje vadba s suspenzijskim sistemom trakov?
Vadba s suspenzijskim trakovi izzove vaše telo z dodatno nestabilnostjo pri izvajanju osnovnih, funkcionalnih gibanj. To vas prisili, da nenehno vključujete svoje jedro za izvedbo vsake vaje. Prav tako pomaga izboljšati ravnotežje in splošno telesno moč.
Prilagajanje stopnje težavnosti na vajo je enostavno, s spreminjanjem naklona vašega telesa pri izvajanju vaj.
Suspenzijski trakovi temeljijo na poenostavljenem pristopu do vadbe, ki temelji na sedmih osnovnih gibanjih: potisk, poteg, “plank”, rotacija, most, izpadni korak in počep.
Tovrstna vadba uporablja telesno težo in gibanje, ki spodbuja nevromuskularne odzive na spremembe položaja telesa. Tako vaše telo med izvedbo vaj dela na telesni moči, stabilnost in mobilnost med enim dinamičnim gibanjem. To pomeni, da lahko povečate nevromuskularni odziv za boljše učinke same vadbe.
Učinkovitost suspenzijskih trakov pri znanstvenih študijah
Manjša znanstvena študija je navedla, da je vadba s TRX suspenzijskimi trakovi dobra alternativa tradicionalnim načinom vadbe.
Študija je vključevala 16 zdravih moških in žensk, starih od 21 do 71 let. Udeleženci so opravili tri, 60-minutne treninge na teden, s suspenzijskimi trakovi TRX, 8 tednov zapored. Rezultati raziskav so pokazali znatno zmanjšanje na naslednjih področjih:
- Obseg pasu
- Odstotek telesne maščobe
- Sistoličnega krvnega tlaka
- Diastoličnega krvnega tlaka
Pokazale so se tudi izboljšave na kardiovaskularni in mišični sposobnosti.. V kombinaciji z učinki pri ravnotežju in fleksibilnosti, je vadba s suspenzijskimi trakovi prikazala, da ustvari pozitiven vpliv na celotno zdravje posameznika.
Druga študija je preučevala aktiviranje mišic med sklecami z različnimi suspenzijskimi trakovi. Med prostovoljci je bilo 29 študentov, ki so rutinsko uporabljali trakove kot del svojega programa vadbe.
Rezultati so pokazali, da so s trakovi zelo učinkovito vključevali trebušne mišice. Zaznana je bila večja aktivacija tricepsov, hrbtnih mišic in kvadricepsov, ki je bila dosežena z več nestabilnih pozicijami, kar je glavna prednost suspenzijskih trakov. Vendar pa je bila boljša aktivacija mišic deltoidov in prsnega koša dosežena z bolj stabilnimi pozicijami.
Prav tako so bile opravljene tudi študije za ravnotežje pri starejših osebah, ki so dokazale, da so osebe, ki so trenirali s suspenzijskimi trakovi, imele manjše možnosti za raznorazne padce in so izboljšale svoje ravnotežje in stabilnost.
Ciljne mišične skupine
Trening s suspenzijskimi trakovi aktivira več mišičnih skupin med vsakim izvajanjem vadbe.
Standardne sklece, bolj aktivirajo jedro in druge mišične skupine med izvajanem vaje s suspenzijskimi trakovi. Vaše težišče je vedno izven ravnovesja in vašemu telesu ne prepušča drugega, kot da bi še dodatno aktiviralo jedro, hrbet, boke in ramena za stabilno izvajanje vaje.
To pomeni, da so vaje kot so počepi, “plank” in sklece, bolj dimamične, ker druge mišične skupine aktivno delajo, za podporo pri izvajanju določene vaje.
Za koga so primerni suspenzijski trakovi?
Suspenzijski sistem trakov vključuje nastavljive suspenzijske pasove, ki so primerni za začetnike, kot tudi za napredni športnike. To pomeni, da je vadbeni program mogoče spremeniti, da se prilega vsakemu telesu in težavnosti.
Različne vaje in dodajanje težavnosti, za vsako gibanje so neskončne, zaradi česar je taka oblika vadbe, ne samo privlačna, ampak tudi koristna za vsakogar.
Če ste začetnik, si lahko pomagate s priloženim priročnikom z vajami, ali pa izvajate nekaj časa vaje z osebnim trenerjem.
Prednosti in slabosti
Vadba s suspenzijskimi trakovi še naprej raste kot priljubljena metoda vadbe, za pridobivanje telesne moč in stabilnosti. Kot pri vsakem programu vadbe, ima tudi le ta prednosti in slabosti.
Najprej vam bomo našteli prednosti:
- Praktično in učinkovito
- Vavba znotraj ali na prostem
- Vadba z možnostjo napredka
- Za vse ravni sposobnosti
- Brez potrebnega članstva v fitnesu
- Brez težkih uteži ali fitnes naprav
- Prenosen pripomoček
- Uporablja telesno težo in gravitacijo
- Neskočne možnosti raznolikosti vadb
- Izboljša mišično moč in vzdržljivost
- Izboljša stabilnost in ravnotežje
Morebitne slabosti:
- Boljša aktivacija prsnega koša in deltoidnih mišic, dosežena v stabilnih razmerah
- Omejene možnosti za srednje do zelo težke vaje za noge
Zaključek
Če razmišljate o vadbi s suspenzijskimi trakovi, vam priporočamo, da začnete z vajami v stabilnih pogojih in ko osvojite te vaje, potem dodate nestabilne vaje s suspenzijskimi trakovi.
Mogoče je tudi dobra ideja, da opravite nekaj treningov z osebnim trenerjem, da vam predstavi vse osnovne vaje in pravilno izvedbo le teh.
Tako kot pri vseh oblikah vadb, priporočamo tudi posvet z zdravnikom in fizioterapevtom.
Viri:
- https://cdn2.hubspot.net/hubfs/2540174/trxtraining.com/assets/ACE_TRXStudy.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/
- https://doi.org/10.1123/japa.2018-0190
Povzeto po: TRX Suspension training
Večina ljudi verjame, da je dvigovanje uteži ali ekstremno naporni treningi, edini način za doseganje rezultatov. Vadba s suspenzijskimi trakovi (ali trx trakovi) je metoda vadbe, ki izboljšuje celotno telesno moč, vašo stabilnost in ravnotežje ter prožnost, kot tudi zdravje srca in ožilja.
Plantarni fasciitis je vnetje tetive stopalnega loka, ki običajno boli tako močno, da težko hodimo ali stojimio in niti ne pomislimo na tek. Ali nam kompresijske nogavice lahko kako pomagajo?
Plantarni fasciitis je vnetje tetive stopalnega loka, ki običajno boli tako močno, da težko hodimo ali stojimio in niti ne pomislimo na tek. Ali nam kompresijske nogavice lahko kako pomagajo?
Kardiovaskularna vadba je vadba, kjer je cilj, da dvignete svoj srčni utrip. Čeprav kardio vadbo nekateri ljudje uporabljajo samo za hujšanje, ima le ta tudi druge koristi.
