Vaje s telesno težo so tiste vaje, ki ne zahtevajo preveč opreme: brez uteži in naprav. Uporaba telesne teže je bila ena od izvirnih oblik treningov za moč.
Vaje s telesno težo so enostavne za naučiti, precej učinkovite in je mogoče narediti kjerkoli – doma, na delovnem mestu ali na počitnicah.
Če imate včasih občutek, da gre pri vajah s telesno težo, za odkrivanje tople vode, si poglejte naslednjih 6 vaj s telesno težo, ki so najbolj primerne za vse glavne mišične skupine. Mnoge, kot recimo počepi, so sestavljene vaje, ki vključujejo več kot eno mišično skupino.
Kaj so vaje s telesno težo?
Morda je očitno izkušenim trenerjem in športnikom, vendar številni programi za vaje za moč uporabljajo lastno telesno težo posameznika.
Te vaje s telesno težo vsebujejo koncentrične, ekscentrične in izometrične vaje za doseganje ciljev moči in splošnega zdravja. Take vaje ponavadi tudi oblikujejo jedro vašega vadbenega programa, ne glede na to, ali delate z utežmi ali brez.
Sklece
Sklece so tipična vaja s telesno težo in jasno prikaže glavni princip vaj s telesno težo. Ko smo na tleh in se opremo na dlani ter potisnemo tla stran od sebe, čutimo prav celotno težo našega telesa.
Ena ponovitev ponavadi šteje, ko gremo enkrat gor in enkrat dol. Ne smemo iti prehitro, niti prepočasi. Glavo, vrat in hrbtenico držite ravno in stabilno. Če ste komaj začeli, se uprite na kolena in delajte sklece s koleni na tleh.
Za težjo izvedbo si lahko pomagate s suspenzijskimi trakovi.
Počepi
Počep brez uteži se lahko zdi enostaven, vendar ko narediti nekje 15 ponovitev, začnemo čutiti učinek na naših kolenih, zadnjici in v nogah. S počepi učvrstimo mišično skupino nog, zadnjice in tudi kolenske sklepe.
Bodite previdni s počepi, če imate obstoječo poškodbo kolena ali kakršnokoli bolečino v kolenih, med izvedbo vaje.
Ko že lahko naredimo z lahkoto 15-20 počepov, priporočamo uporabo elastik za vadbo.
Izpadni koraki
Izpadni koraki so ena izmed temeljnih vaj s telesno težo. Če jih naredimo v 8 ponovitvah, na eno nogo, izpadni koraki vplivajo na našo moč, ravnoteži in fleksibilnost.
Raznorazne variacije vključujejo različne pozicije naših rok; spredaj, prekrižane na prsih, nad glavo, in izpadne korake v različne smeri: naprej, v stran, nazaj.
Na primer, izpadni koraki z rokami na prsih vplivajo bolj na urjenje našega ravnotežjo, kot pri izpadnih korakih z rokami iztegnjenimi v stran.
Ko že lahko naredimo 15-20 izpadnih korakov, priporočamo uporabo elastik za vadbo.
Vzgibi
Vaje za trebušne mišice, so zelo priljubljene vaje, saj mnogi začetniki mislijo, da jih morajo izvajati za čim hitrejšo izgubo maščobe okrog pasa, a temu ni tako – poskrbite za prehrano in kombinacijo kardio vaj in vseh vaj za moč v tem članku.
Kljub temu so vaje za trebuh oz. naše jedro zelo pomembne za ohranjanje našega zdravja in predvsem za zdravje naše hrbtenice in križa.
Priporočamo predvsem izvedbo “plank” vaj, kjer ste nekaj časa v položaju “mosta”.
Če že delate tipične vaje za trebušne mišice, pa bodite pozorni, da ne upogibate hrbtenice in križa, saj lahko tako povzročite več škode, kot dobrega.
Vaje za trebušne mišice in jedro
Po našem mnenju so vzgibi najbolj pomembna vaja za izboljšanje vaše drže, saj vam ojačane hrbtne mišice odprejo vašo držo in tako niste več usločeni.
Vzgibi so vaja, kjer je cilj, da se dvignete v zrak in se tam, na kratko, tudi držite. Če se doma nimate na kaj upreti, da bi se lahko dvignili, potem razmislite o suspenzijskih trakovih, ki jih lahko zategnete tudi za vrata.
“Dipi”
“Dipi” se izvajajo s pomočjo stola, klopi ali celo kavča.
Začetniki upognite vaše noge za 90 stopinj in postavite vaša stopala ravno na tla. Ko postanete močnejši, boste lahko postopoma bolj stegnili noge in tako več teže preusmerili na vaše prsi, ramena in tricepse.
Večina ljudi verjame, da je dvigovanje uteži ali ekstremno naporni treningi, edini način za doseganje rezultatov. Vadba s suspenzijskimi trakovi (ali trx trakovi) je metoda vadbe, ki izboljšuje celotno telesno moč, vašo stabilnost in ravnotežje ter prožnost, kot tudi zdravje srca in ožilja.
Plantarni fasciitis je vnetje tetive stopalnega loka, ki običajno boli tako močno, da težko hodimo ali stojimio in niti ne pomislimo na tek. Ali nam kompresijske nogavice lahko kako pomagajo?
Plantarni fasciitis je vnetje tetive stopalnega loka, ki običajno boli tako močno, da težko hodimo ali stojimio in niti ne pomislimo na tek. Ali nam kompresijske nogavice lahko kako pomagajo?
Kardiovaskularna vadba je vadba, kjer je cilj, da dvignete svoj srčni utrip. Čeprav kardio vadbo nekateri ljudje uporabljajo samo za hujšanje, ima le ta tudi druge koristi.
