10 ključnih nasvetov za hitro okrevanje po vadbi

Počitek in okrevanje sta bistvena dela vsake vadbene rutine. Vaša rutina okrevanja po vadbi močno vpliva na vaše rezultate in športno uspešnost ter vam omogoča veliko bolj učinkovit trening. Na žalost večina ljudi nima nikakršnega načrta ali rutine za uspešno okrevanje po vadbi.  

Pomen okrevanja

Okrevanje po vadbi je bistvenega pomena za obnovo mišic in mišičnih tkiv ter krepitev moči. Okrevanje je še bolj kritičnega pomena po napornem treningu z utežmi.

Mišica potrebuje od 24 do 48 ur za popravilo in regeneracijo in naprezanje istih mišičnih tkiv prezgodaj po prvotni vadbi, pa preprosto vodi do razgradnje in ne do krepitev tkiva. 

Pri treningu z utežmi to pomeni, da nikoli ne smete vaditi istih mišičnih skupin dva dni zapored.

Metod okrevanja je toliko, kot je športnikov. Sledi nekaj najpogostejših priporočil strokovnjakov.

1. Nadomestite izgubljene tekočine

Med vadbo izgubite veliko tekočine in v idealnem primeru bi jo morali nadomestiti že med vadbo. Hidriranje po vadbi je enostaven in efektiven del okrevanja vaših mišic.

Voda podpira vsako presnovno funkcijo in prenos hranil v telesu. Dovolj vode pa izboljša vsako telesno funkcijo. Ustrezno nadomeščanje tekočine je še pomembnejše za športnike disciplin, ki temeljijo na vzdržljivosti, saj v urah znojenja izgubijo velike količine vode.

2. Jejte zdravo hrano

Po izčrpanju zalog energije z vadbo morate telesu “dotočiti gorivo”, če pričakujete, da si bo telo opomoglo, popravilo mišična tkiva, se okrepilo in bo pripravljeno na naslednji izziv. To je še bolj pomembno, če vsak dan športate v vzdržljivih disciplinah, obenem pa poskušate pridobiti na mišični masi.

V idealnih pogojih bi morali jesti v 60 minutah po koncu vadbe in poskrbeti, da boste vključili nekaj visoko kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov.

3. Počitek in sprostitev

Čas je eden najboljših načinov, kako okrevati od skoraj vseh bolezni ali poškodb, kar deluje tudi po napornem treningu. Vaše telo ima neverjetno sposobnost, da poskrbi zase, če mu dopustite nekaj časa.

Počitek po naporni vadbi omogoča, da se postopek regeneracije in okrevanje odvijata naravno. To ni edino, kar lahko ali bi morali storiti za spodbujanje okrevanja , toda včasih je manj, več. 

4. Kompresijske nogavice

Razmislite o nakupu kompresijske opreme. Najbolj priljubljene so kompresijske nogavice, saj so relativno ugodne, doprinesejo pa precej pozitivnih učinkov – še posebej pri športih kjer uporabljate noge ali pa stojite/sedite po cele dneve. Kompresijske nogavice spodbudijo vašo cirkulacijo in tako telo hitreje okreva. 

5. Aktivno okrevanje

Preprosto, počasno gibanje (na primer hoja ali vožnja s kolesom) izboljša cirkulacijo, kar pomaga spodbujati prenos hranil in odpadnih snovi po telesu. Tako kot pri kompresijskih nogavicah, to pomaga, da mišice hitreje okrevajo.

6. Privoščite si masažo

Masaža je prijetna in izboljša cirkulacijo, hkrati pa omogoča popolno sprostitev. Poskusite lahko tudi s samo-masažo (masažna pištola, masažni valj,…)  za lajšanje napetih mišic in se izognete ceni športne masaže.

7. Ledena kopel

Nekateri športniki prisegajo na ledene kopeli, masažo z ledom ali kontrastno vodno terapijo (izmenično vročo in hladno prho).  Teorija te metode je, da z večkratnim krčenjem in razširjanjem krvnih žil pomaga pospešiti cirkulacijo in tako odstraniti (ali odplakniti) odpadne snovi v mišičnih tkivih.

8. Spite več

Med spanjem se v vašem telesu dogajajo neverjetne stvari. Optimalen spanec je bistvenega pomena za vsakogar, ki redno telovadi. Med spanjem vaše telo proizvaja rastni hormon, ki je v veliki meri odgovoren za rast in obnovo tkiv.

9. Poskusite z vajami za vizualizacijo

Dodajanje vizualizacijo vadbe je lahko velika korist za vsakega športnika. Če porabite čas za vajo vizualizacije ali sledite programu meditacije, lahko pomagate oblikovati miren, jasen odnos z vadbo in vašimi cilji ter tako zmanjšate tesnobo.

Spoznavanje tega, kako deluje vaš um, kako se misli lahko premetavajo in kako se vam ni treba vezati na te misli, je čudovit način za športnikovo duševno in fizično okrevanje.

Poleg tega lahko vadba pozitivnega samogovora pomaga spremeniti nenehni dialog v vaši glavi. Razmislite o uporabi obeh vrst mentalne prakse med dnevi okrevanja.

10. Izogibajte se pretreniranosti

Enostaven način hitrejšega okrevanja je najprej oblikovanje pametne vadbenega načrta. Pretirana vadba, težke izvedbe na vsakem treningu ali pomanjkanje dni počitka bodo omejili vašo telesno pripravljenost in zavirali vaše okrevanje.

Povzetek

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za hitro okrevanje, je poslušanje telesa. Če se počutite utrujeni, imate bolečino ali opazite zmanjšano zmogljivost, boste morda potrebovali več časa za okrevanje ali pa celo nič treninga. Če se dan po napornem treningu počutite močno, je to dober znak, da je telo spočito.

V večini primerov vam bo telo sporočilo, kaj potrebuje, ko to potrebuje. Težava mnogih od nas je, da teh opozoril ne poslušamo ali pa jih s svojim samogovorom zavrnemo: “Ne morem biti utrujen, včeraj nisem tekel najhitreje,” ali pa “Nihče drug ne potrebuje dveh dnevov počitka po taki vadbi;”. 

Tendinitis ahilove tetive ali pa bolečina v ahilovi tetivi je poškodba, ki se pojavi, ko se ta tetiva vname, kar povzroči bolečino v peti. Kako le to preprečiti ali pa zdraviti?

Sklepi imajo ključno vlogo pri delovanju našega telesa, zato je pomembno, da jih zaščitimo in jih ohranimo zdrave. Vas zanima kako?

Nekateri športniki trpijo zaradi nezdrave, kompulzivne odvisnosti od vadbe. Ta se lahko pojavi iz različnih razlogov, vključno z obsedenostjo s popolnostjo, rezultati, izogibanjem drugim vidikom življenja in občutkom zasvojenosti s fiziološkimi spremembami, ki jih povzroča vadba.

Počitek in okrevanje sta bistvena dela vsake vadbene rutine. Vaša rutina okrevanja po vadbi močno vpliva na vaše rezultate in športno uspešnost ter vam omogoča veliko bolj učinkovit trening. Na žalost večina ljudi nima nikakršnega načrta ali rutine za uspešno okrevanje po vadbi.