Kardiovaskularna vadba je vadba, kjer je cilj, da dvignete svoj srčni utrip. Čeprav kardio vadbo nekateri ljudje uporabljajo samo za hujšanje, ima le ta tudi druge koristi. Preberite si več o tem, kaj je ta vrsta vadbe, njene koristi, ki jih ponuja, in kako si urediti varno in učinkovito kardiovaskularno rutino.
Kaj je kardiovaskularna vadba oz. kardio?
Kardiovaskularna vadba, ki jo včasih imenujemo tudi aerobna vaja, je vsaka ritmična aktivnost, ki vam dvigne vaš srčni utrip v najvišje območje vašega srčnega utripa. To je ponavadi območje, kjer porabimo največ maščob in kalorij.
Najpogostejša kardiovaskularna vadba vključuje hojo, tek, kolesarjenje in plavanje. Kar razlikuje kardio od drugih vrst vadbe, npr. vadbe za moč, je to, da spodbudi vaše telo, da uporablja čim več kisika med izvajanjem. Kardiovaskularna zmogljivost osebe je odvisna od števila dejavnikov.
Ameriška raziskava je ugotovila, da ima genetika lahko do 40% vpliva na vašo kardio zmogljivost in da imajo ženske 25% nižjo kardio zmogljivost kot moški. Za oba spola velja, da kardiovaskularna zmogljivost upada z leti.
Prednosti kardio vadbe
Zelo malo aktivnosti obstaja, ki jih lahko opravite v tako kratkem času in da imajo vse fizične in mentalne, zdravstvene koristi kot kardiovaskularna vadba. Dokazano po študijah, koristi kardia vključujejo:
- Kurjenje maščob in kalorij zaradi česar lažje izgubite težo
- Zmanjšuje tveganje za srčni napad, visok holesterol, visok krvni tlak, diabetes in nekatere oblike raka
- Krepi srce, tako da lažje črpa kri
- Izboljša kakovost spanja, še posebej, če je vadba z zmerno ali močno intenzivnostjo
- Razširi kapaciteto pljuč ali količino zraka, ki ga lahko držijo pljuča
- Izboljša vaše spolno življenje in celo potencialno pomaga pri zdravljenju spolne disfunkcije, povezane z zdravili
- Poveča gostoto kosti
- Zmanjša stres, delno z izboljšanjem vaše sposobnosti, da se spopadete s težavami na pozitiven način
- Spodbuja dobro počutje in lahko celo pomaga lajšajti depresijo in anksioznost
- Izboljšuje zaupanje v to, kako izgledate in se počutite
Kako dolgo naj traja kardiovaskularna vadba?
Zdravstvene organizacije priporočajo 150 minut na teden. Glavna prednost kardiovaskularne vadbe je ravno v tem, da ste z njo lahko hitro konec, bolj je pomembno, da je redna.
Včasih je lahko tudi 10 minut dovolj, a le glejte, da izpolnite kvoto 150 minut na teden. Če ste začetnik, potem priporočamo več vadb po 10-15 minut. Nato pa postopoma povečujte čas vadbe, ko vam postanejo lažje in ciljajte na 30-60 minut.
Kako pogosto je priporočljiva kardio vadba?
Pogostost kardia je odvisna od več dejavnikov, med njimi so vaša fizična pripravljenost, vaš urnik in vaši cilji.
Če ste začetnik in želite biti bolj zdravi, a nimate veliko prostega časa in nimate skrbi zaradi telesne teže, lahko že z malo vadbe vsak dan narediti precej za vaše telo.
Če že več let vadite, hodite v fitnes in se fokusirate na moč in na pridobivanje mišične mase, potem je kardio vadba 3x na teden dovolj.
Smernice za frekvenco vadb
Ko razmišljate o frekvenci, je pomembno, da upoštevate tudi intenzivnost. Lahka ali zmerna intenzivnost kardio treningov se običajno lahko izvede vsak dan. Ampak, če naredite visoko intenzivno vadbo, boste potrebovali kakšen dan počitka med treningi, če nimate regeneracijskega režima. Če se počutite utrujeno ali pa imate napete mišice, razmislite o kateremkoli masažnem pripomočku, kot so npr. masažne žogice, valjčki ali masažne pištole. Pri regeneraciji vam lahko pomagajo tudi kompresijske nogavice.
- Za splošno zdravje, poskusite zmerno intenzivno kardio 30 minut na dan, 5-krat na teden, ali zelo intenzivno vadbo 20 minut na dan, 3-krat na teden.
- Za hujšanje priporočamo čim bolj redno vadbo, vsaj 5x na teden, z zmerno intenzivnostjo, a pri hujšanju je veliko bolj primerna prehrana.
- Da bi ohranili zdravo telesno težo, potrebujete približno 150 do 300 minut aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden.
Kakšna intenzivnost je primerna zame?
Vaša raven intenzivnosti vadbe je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti in cilji.
Obstajajo tri različne ravni intenzivnosti, na katere se lahko osredotočite med treningi, in vse te ravni lahko vključite v isto vadbo:
- Kardio z visoko intenzivnostjo: to pomeni, da imate vaš srčni utrip vedno med 70% in 85% vašega najvišjega srčnega utripa. Za lažjo predstavo; ko izvajate visoko intenzivnostno vadbo, ne morete govoriti. Če ste začetnik, poskusite z intervalno vadbo, da imate krajše, intenzivne intervale.
- Kardio z zmerno intenzivnostjo: to pomeni, da imate vaš srčni utrip vedno med 50% in 70% vašega najvišjega srčnega utripa. Zdravstvene ustanove pogosto priporočajo to raven intenzivnosti v svojih smernicah za telesne dejavnosti. To je raven, na katero hočete ciljati med treningi.
- Kardio z nizko intenzivnostjo: to pomeni, da imate vaš srčni utrip pod 50% vašega najvišjega srčnega utripa. Ta intenzivnost je primerna za ogrevanje ali ko dodajate še druge aktivnosti v vaše življenje, kot je hoja.
Kardiovaskularna vadba za izgubo telesne teže
Medtem ko smernice za telesne dejavnosti priporočajo, da večina ljudi oddela vsaj 150 minut fizične aktivnosti z zmerno intenzivnostjo na teden, je količina vadbe, potrebna za izgubo teže, pogosto večja.
Če želite izgubiti več kot 5% telesne teže, boste morda potrebovali 300 minut na teden ali več.
Smernice kažejo tudi, da vključevanje intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo pogosto zagotavlja boljše rezultate za ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo.
Dodajanje vaj za moč tudi seveda pomaga. Vaje za moč povečajo vašo mišično maso, mišice ustvarijo večje povpraševanje po energiji v vašem telesu, kar pomeni, da nato vaše telo pokuri več kalorij, ne le med vadbo, ampak tudi med počitkom.
Združite še svoje vadbe z zdravo prehrano in izguba teže bo še lažja.
Večina ljudi verjame, da je dvigovanje uteži ali ekstremno naporni treningi, edini način za doseganje rezultatov. Vadba s suspenzijskimi trakovi (ali trx trakovi) je metoda vadbe, ki izboljšuje celotno telesno moč, vašo stabilnost in ravnotežje ter prožnost, kot tudi zdravje srca in ožilja.
Plantarni fasciitis je vnetje tetive stopalnega loka, ki običajno boli tako močno, da težko hodimo ali stojimio in niti ne pomislimo na tek. Ali nam kompresijske nogavice lahko kako pomagajo?
Plantarni fasciitis je vnetje tetive stopalnega loka, ki običajno boli tako močno, da težko hodimo ali stojimio in niti ne pomislimo na tek. Ali nam kompresijske nogavice lahko kako pomagajo?
Kardiovaskularna vadba je vadba, kjer je cilj, da dvignete svoj srčni utrip. Čeprav kardio vadbo nekateri ljudje uporabljajo samo za hujšanje, ima le ta tudi druge koristi.
