Masažni valji v današnjem svetu
Masiranje z masažnim valjem, ali “valjčkanje” je že zdavnaj postala stalnica v fitnesih, telovadnicah in tudi v dnevnih sobah. Klasično ogrevanje in hlajenje mišic v obliki hitrega raztezanja z nekaj ogrevalnimi vajami skoraj ni več. Vsi imamo že vsaj eno izmed masažnih naprav (pištola za masažo, žogica za masažo, masažna palica,…), ki nam pomagajo dodatno ogreti in potem tudi bolj učinkovito regenerirati telo. Med njimi je tudi valj za masažo. Z leti pa je napredovala tudi tehnologija masažnih valjev in z njimi tudi regeneracija in aktivacija naših mišic. Ena izmed izjemnih inovacij je pa dodana vibracijska terapija temu tako popularnemu izdelku. Kako je tovrstna tehnologija pripomogla pri efektivnosti masažnih valjev? Preberite si spodaj v našem članku.
Kazalo
- Masažno valjanje, “valjčkanje” ali preprosto masaža mišic
- Kako pogosto naj uporabljamo masažni valj?
- Ali je vibracijski/električni masažni valjček boljši od navadnega?
- Kakšen vibracijski masažni valjček naj si izberem?
- Katero stopnjo vibracije naj uporabim?
Masažno valjanje, “valjčkanje” ali preprosto masaža mišic
Raziskave, ki so preučevale učinkovitosti masiranja in valjanja mišic, so pokazale pozitivne učinke na aktivacijo, regeneracijo in prožnost našega telesa.
Študije so se fokusirale na naslednja 4 področja pri ugotavljanju ali so vibracijski masažni valji pomagali športnikom pri okrevanju:
1. Mišično-fascialno sproščanje
Fascia je trdno vezivno tkivo, ki obdaja in podpira različna tkiva v telesu. Problem se pojavi pri nastanku adhezij, ki nastanejo kot odziv na neaktivnost, morebitne poškodbe, nepravilnosti pri gibanju in ob raznih vnetjih mišic. Dodatna napetost v tkivu povzroči biomehanična neravnovesja, ki zaradi potencialnih bolečin zmanjša prožnost mehkega tkiva in preprečuje normalno (bio)mehaniko mišic.
Miofascialno sproščanje (MFR), običajno v obliki samomasaže, se uporablja za obravnavo adhezij mehkih tkiv, lajšanje bolečin in zmanjševanje občutljivosti tkiva, oteklin in vnetij, hkrati pa izboljšuje regeneracijo in okrevanje mišic. Samomasaža (SelfMR) pa je tehnika, ki je vrsta MFR, pri kateri posamezniki uporabljajo lastno telesno težo na masažnih valjčkih, ali pa katero koli drugo masažno napravo s katero izvajajo pritisk na prizadeta mehka tkiva, kar odpravi potrebo po masaži strokovnjaka (terapevta, maserja).
Študije, ki so ugotovile pozitivne učinke, so se običajno posluževale subjektivnega točkovanja, kjer je večina udeležencev poročala o manj bolečin v mišicah v primerjavi s kontrolno skupino.
2. Obseg gibanja
Obstajajo dokazi iz študij (Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 827–838), da lahko valjčkanje poveča obseg gibanja vaših mišic. Povečanje obsega gibanja vašega telesa je seveda pozitivno za vaše telo, saj zmanjšuje tveganja za poškodbe in izboljšuje mišično zmogljivost.
Vibracijski masažni valj WookRoll
Nadgradite izkušnjo z masažnim valjem in s pomočjo WookRoll ter vibracijsko terapijo povečajte krvni pretok, zmajšajte občutljivost na bolečino in se še lažje aktivirajte in regenerirajte, ter dosezite še boljšo prožnost in upogljivost telesa.
3. Bolečine v mišicah (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS/EIMD)
Po napornih ali novih oblikah vadbe lahko športniki trpijo zaradi bolečin v mišicah, kar jih lahko ovira pri povratku nazaj k vadbi in otežuje ohranjanje konstantnosti. Študija (PLoS One. 2020; 15(6): e0235195.) s 33 udeleženci je poročala o manjših bolečinah v mišicah po uporabi masažnega valja.
4. Rezultati
Pri številnih študijah so primerjali le rezultate športnikov pri raznoraznih izvedbah vadb, po uporabi masažnih valjev pred in po vadbi. Pri rezultatih je bila opazna razlika predvsem pri vadbah, kjer je bila pomembna eksplozivnost in moč, kot npr. skok v višino.
Kdaj in kako pogosto naj se valjčkam?
Valjčkate se lahko pred in po treningu. Kako dolgo pa je odvisno od oblike vadbe in ciljev vašega treninga. Pred intenzivno aktivnostjo priporočamo krajše masiranje 1-2 min na mišično skupino, da ne zbijete mišičnega tonusa in tako negativno vplivate na telesno zmogljivost med vadbo. Pred regeneracijskim treningom ali po napornem treningu, ko želite čim bolj efektivno regeneracijo, pa se lahko valjčkate tudi do 20 minut.
Je vibracijski/električni masažni valj boljši od navadnega?
Študije in strokovnjaki definitivno mislijo tako.
V študiji leta 2019 (J Sports Sci Med. 2019 Mar; 18(1): 172–180. ), v kateri je sodelovalo 38 udeležencev, so dokazali, da vibracijski masažni valji bolj efektivno zmanjšajo bolečine v mišicah po vadbi in pa izboljšajo prožnost v kolkih.
“Zdi se, da so učinkovitejši od klasičnih masažnih valjev pri prodiranju globoko v mišice in aktivaciji tega tkiva,” tudi pravi Jordan Metzl, zdravnik športne medicine v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku.
Pa tudi lažji so za uporabo. Najdite boleče mesto, namestite se in prižgite napravo.
Bi torej morali nadgraditi klasični masažni valj? “Predstavljajte si to kot svojo drugo obrambno črto, če vam tradicionalno valjanje ne bo pomagalo pri sproščanju vozlov, povečanju prožnosti ali lajšanju bolečin,” pravi Metzl.
Na kateri stopnji naj uporabljam vibracijski/električni masažni valj?
Stopnja moči je odvisna od vašega praga bolečine. Pomembno je, da začnete počasi na nižjih stopnjah in potem stopnje počasi povečate. Poslušajte svoje telo in pojdite do praga bolečine, vendar ne pretiravajte, ker ima pretirano masiranje lahko negativne učinke.
Večina ljudi verjame, da je dvigovanje uteži ali ekstremno naporni treningi, edini način za doseganje rezultatov. Vadba s suspenzijskimi trakovi (ali trx trakovi) je metoda vadbe, ki izboljšuje celotno telesno moč, vašo stabilnost in ravnotežje ter prožnost, kot tudi zdravje srca in ožilja.
Plantarni fasciitis je vnetje tetive stopalnega loka, ki običajno boli tako močno, da težko hodimo ali stojimio in niti ne pomislimo na tek. Ali nam kompresijske nogavice lahko kako pomagajo?
Plantarni fasciitis je vnetje tetive stopalnega loka, ki običajno boli tako močno, da težko hodimo ali stojimio in niti ne pomislimo na tek. Ali nam kompresijske nogavice lahko kako pomagajo?
Kardiovaskularna vadba je vadba, kjer je cilj, da dvignete svoj srčni utrip. Čeprav kardio vadbo nekateri ljudje uporabljajo samo za hujšanje, ima le ta tudi druge koristi.
