Regeneracija mišic – kaj dejansko deluje in kaj ne?

Poznavanje, katere metode za regeneracijo mišic delujejo, je prav tako pomembno vedeti, katere ne delujejo. 

Najbolj boleč del treninga pogosto pride po sami vadbi. Naslednji dan po dolgem teku ali po intenzivnemu treningu, skoraj vsi čutijo bolečine v mišicah. Raziskovalci pravijo temu pojavu DOMS, po domače – “muskelfiber”. DOMS je napaka u trenažnem procesu, je sicer kar pogost pojav, a le pomeni da smo pretiravali z vadbo. DOMS naj ne bo merilo za kvalitetno opravljen trening. Le ta je ponavadi tudi razlog, da se vse več ljudi zaveda, da je pomembna ustrezna regeneracija telesa. Regeneracija mišic razbremeni bolečino v mišicah in pospeši postopek okrevanja.

Metode regeneracije mišic ponavadi vključujejo razne masažne naprave (masažna pištola, masažni valj,…) kot tudi kompresijske nogavice in ledene kopeli, ki so v zadnjih časih postale hit med športniki. Toda nobena od metod ne bo prinesla čudežev. Na prvem mestu je pomembno je, da se zavedamo zakaj imamo naslednji dan bolečine v mišicah. 

Ko vadimo rahlo trgamo naša mišična vlakna in ko se le ta pozdravijo, so ponavadi večja in močnejša. To je normalno in del procesa treniranja mišic. 

Več bolečine, večje mišice?

Zdravniki, fizioterapevti in kineziologi se strinjajo, da več bolečin v mišicah ne pomeni, da boste imeli večje mišice. Bolečina je zelo subjektivna in po enaki stopnji natrganih mišičnih tkiv, lahko posamezniki čutijo več ali manj bolečin v mišicah. In ta bolečina je ponavadi tudi razlog, da se poslužimo raznoraznih metod regeneracije mišic. Ne glede na to, kako poškodovana so mišična vlakna, ljudje, ki so v bolečini, ne bodo tako intenzivno trenirali, dokler bolečina ne izgine. 

Obstaja veliko zadovoljnih ljudi, ki se poslužujejo spodnjih metod in produktov. Regeneracija telesa je postala že obvezen del vadbe. Je vse le placebo efekt? Ali vse metode delujejo?

Raztezanje mišic

V obsežni študiji z 2500 udeleženci, so ugotovili, da je raztezanje mišic pomagalo pri regeneraciji mišic le do 4%, v poprečju le 1%. Vseeno to ne pomeni, da je raztezanje brezpredmetno. Raztezanje je še vedno lahko učinkovita metoda ogrevanja in lahko pozitivno vpliva na mobilnost ter tako posredno tudi pozitivno na vaše rezultate. 

Če pomislite na športno vzgojo v osnovni šoli, se verjetno spomnite, kot del ogrevanja, na statično, raztezanje v skupini, ene mišične skupine naenkrat. Toda v zadnjem desetletju so raziskovalci ugotovili, da praksa statičnega raztezanja ni koristna pri ogrevanju mišic. Za samo ogrevanje je veliko bolje, če začnete z dinamičnim raztezanjem, ki vključuje premikanje in vključevanje več mišičnih skupin naenkrat. 

Statično raztezanje pa prihranite za ohlajevanje po vadbi.

Masaža

Regeneracija mišic je ponavadi direktno povezana z masažami. In to z dobrim razlogom! V študiji iz leta 2018, kjer so primerjali več metod za regeneracijo mišic (masaža, ledena kopel, kompresija,…)  so ugotovili, da je masaža najbolj zanesljiva metoda za regeneracijo mišic. 

Prav tako je dobro vedeti, da študije dokazujejo, da ima zmerna do močna masaža več pozitivnih učinkov od nežnejše, sprostitvene masaže. Tako, da v večini primerov priporočamo, da se masirate na robu bolečine, da bo regeneracija telesa bolj učinkovita. 

Če redna močnejša, športna masaža ali masaža globokih tkiv ni dosegljiva, morebiti zaradi pomanjkanja časa ali denarja, pa premislite o vlaganju v masažne pištole WookVibe®, ki z vibracijsko terapijo lahko dosežejo globoka mišična tkiva, za ceno le nekaj masažnih terapij

Ker je vibracijska terapija postala tako priljubljena, se vse več študij izvaja z namenom ugotavljanja koristi in morebitnih omejitev. Študija iz leta 2014 je predlagala, da je vibracijska terapija  učinkovita metoda za preprečevanje “musklfibra”, kar pomeni, da bo regeneracija mišic hitra in je manj verjetno, da boste občutili bolečine v mišicah od 24 do 72 ur po intenzivnem treningu. 

Masažni valj je bil eden izmed najbolj popularnih izdelkov v prejšnjem desetletju, za izvajanje masaže. Regeneracija telesa ni bila ravno priljubljen pojem, med rekreativnimi športniki pred letom 2010, ko so ti artikli našli pot v dom vsakega športnika, rekreativnega ali profesionalnega. 

Študija iz leta 2015, dokazuje, da je masažni valj, pomagal pri regeneraciji mišic. Skupina, ki se je zmasirala z masažnim valjem, direktno po izvedbi 10×10 počepov (60% od maksimalne teže), je imela 30% manj napet kvadriceps in je boljše izvedla sprinte na 30 m, od kontrolne skupine, ki se ni zmasirala.

Kompresijske nogavice

O učinkih kompresijskih nogavic smo že pisali, kar si lahko preberete v članku Ali kompresijske nogavice za tek dejansko delujejo?

Na kratko, kompresijske nogavice in kompresijski trakovi so se tradicionalno uporabljali le za medicinske namene, pri ljudeh s težavami s cirkulacijo krvi, krčnimi žilami in oteklinami v nogah.

V zadnjih letih pa kompresijske nogavice lahko vidimo tudi pri športnikih, predvsem pri tekačih. 

Kompresijske nogavice so zasnovane tako, da so zgoraj pod kolenom najbolj ohlapne, spodaj pri gležnju in stopalu pa najbolj tesne, kar ustvari pritisk in tako pospešujejo krvni pretok skozi žile ter preprečujejo otekanje. 

Študije kažejo, da so efektivne tako kot pri ljudeh s težavami s cirkulacijo, kot tudi pri relativno zdravih subjektih. 

Za športnike je predvsem pomembno, da povečani pretok krvi poveča tudi odstranjevanje odvečne mlečne kisline v mišicah. 

Nekatere študije kažejo, da so tako učinkovite kot nekatere druge metode regeneracije telesa in pa, da dlje kot jih nosite, boljša bo regeneracija mišic. 

Ledena kopel

Leta 2003, je maratonka Paula Redcliffe popularizirala to metodo, potem, ko je postavila nov svetovni rekord in razkrila, da je po tekmi skočila za 10 minut v ledeno kopel, kot del njene regeneracije telesa

Toda ali je to primerna regeneracija mišic?

Zaradi svoje priljubljenosti in morda tudi preprostosti, so ledene kopeli med najbolj proučenimi metodami regeneracije telesa. Dolge, hladne temperature naj bi zmanjševale otekanje mišic in bolečino, ki pride po treningu (po poškodbi mišičnih vlaken) in tako pospešile regeneracijo mišic. Te poškodbe in otekline so, kot smo že omenili, majhne in neopazne za naše oko. Kaj pa pravi znanost? Leta 2012 so ugotovili, da ledena kopel pomaga mišicam, da si hitreje opomorejo po treningu. Leta 2015 pa so v študiji primerjali ledeno kopel z aktivno regeneracijo (poganjanje kolesa pri nizki intenzivnosti, kjer je skupina, ki je šla v ledeno kopel ima bistveno manj bolečin v mišicah kot pa kontrolna skupina.

Obstaja pa  študija iz leta 2017,  ki je dvignila malo prahu v svetu regeneracije. Ugotovili so, da regeneracija mišic ni bila nič kaj boljša pri skupinah, ki so po vadbi šle v ledeno kopel, kot pri kontrolni (placebo) skupini, ki je dobila kremo za hitrejšo regeneracijo (dobili so navadno kremo za kožo). Te dve skupini sta sicer izkusili manj bolečin v mišicah kot skupina, ki je šla v toplo kopel. Omejitve te študije so sicer v številu sodelujočih in starosti.

Strokovnjaki torej še zmeraj priporočajo ledeno kopel, ampak le v določenih fazah treningov. V hladno kopel ni priporočljivo hoditi, če imate v naslednjih dneh pred sabo tekmovanje ali niz težjih treningov, saj so tu raziskave malo bolj jasne. Zmanjševanje temperature mišic pomeni zmanjševanje učinkovitosti mišic. 

Celotelesna krioterapija v komori

Krioterapija celotnega telesa, v kateri oseba vstopi v komoro s temperaturami pod-nič za največ nekaj minut, je v bistvu visokotehnološka ledena kopel. Glavna razlika je v prenosu mraza v vaše telo. Voda lahko shrani več toplote za daljša obdobja kot zrak, kar pomeni, da vas bo bolj efektivno ohladila. Pri krioterapiji pa so ugotovili, da naj sam mraz ne bi prišel dovolj globoko, da bi efektivno ohladil mišice. 

Študija, ki je bila izvedena, ki primerja te dve metodi, ledeno kopel s celotelesno krioterapijo, ugotovlja, da namakanje v hladni vodi bolj zmanjša pretok krvnega pretoka in bolje ohladi mišično tkivo od krioterapije. Če vam nizke temperature niso odveč in glede na to, da je cena krioterapije ponavadi okrog 50 €, domača ledena kopel pa skoraj zastonj, priporočamo slednjo. 

Celotelesna krioterapija v komori

Krioterapija celotnega telesa, v kateri oseba vstopi v komoro s temperaturami pod nič, za največ nekaj minut, je v bistvu visokotehnološka ledena kopel. Glavna razlika je v prenosu mraza v vaše telo. Voda lahko shrani več toplote za daljša obdobja kot zrak, kar pomeni, da vas bo bolj efektivno ohladila. Pri krioterapiji pa so ugotovili, da naj sam mraz ne bi prišel dovolj globoko, da bi efektivno ohladil mišice. 

Študija, ki je bila izvedena, ki primerja te dve metodi, ledeno kopel s celotelesno krioterapijo v komori, ugotovlja, da namakanje v hladni vodi bolj zmanjša pretok krvnega pretoka in bolje ohladi mišično tkivo od krioterapije v komori. Kakšen učinek pa ima to na vašo regeneracijo telesa, je pa spet enako vprašanje kot pri ledeni kopeli. Če vam nizke temperature niso odveč in glede na to, da je cena krioterapije ponavadi okrog 50 €, domača ledena kopel pa skoraj zastonj, priporočamo slednjo. 

Protibolečinska zdravila

Če primerjamo z ostalimi metodami regeneracije telesa, obstaja veliko več trdih dokazov v študijah o protibolečinskih zdravilih, vendar ne v pozitivni luči.

Medtem ko zdravila, kot na primer nesteroidna protivnetna zdravila, kot so aspirin, in ibuprofen delujejo dobro pri zmanjševanju bolečin, imajo lahko negativne posledice pri redni uporabi. Mnoge nedavne študije kažejo, da po dolgotrajni uporabi močno zavirajo naravni proces regeneracije mišic. Nekatere od teh raziskav kažejo tudi, da zavirajo širjenje določenih celic v mišicah (“stem cells), ki igrajo ključno vlogo pri popravilu mišic.

Torej, če lahko prenesete bolečino in se lahko poslužite katerekoli druge tehnike, je verjetno najbolje, da se izogibate protibolečinskih zdravil. Naravna regeneracija mišic je navsezadnje temelj okrevanja in vse omenjene metode naj bi le pomagale pri le tej in je ne bi smele v popolnosti nadomestiti. 

Najbolj podcenjena tehnika regeneracije: spanec

Večina ljudi, športnikov in vsakodnevnih rekreativcev preprosto ne spi dovolj. Povprečni odrasli ljudje potrebujejo približno 8 ur spanca vsak dan. Profesionalni športniki še več, devet ali deset ur. V zadnjih letih je prišlo do povečanja raziskav o učinkih spanja in regeneracije telesa ter nadaljnje atletske zmogljivosti. Medtem ko znanstveniki niso ločili natančnih mehanizmov, kako točno sta med sabo povezana regeneracija mišic in ustrezen spanec, vedo, da spanec igra ključno vlogo pri skoraj vsakem sistemu organov v telesu.

In če se že trudite, da bi se znebili bolečin v mišicah z drugimi metodami regeneracije telesa, potem morate vsaj poskrbeti, da se vsak dan dobro naspite. 

Ste za hitro vadbo, medtem ko se kuha kosilo ali pa ko gledate TV? Te vaje z elastiko za noge, zadnjico in trebuh vam bodo vzele le 15-min.

Regeneracija mišic je vsakodneven proces vseh športnikov. Ali masaža, raztezanje in ledena kopel delujejo? Kaj pa protibolečinska zdravila?

So kompresijske nogavice za tek res vse, kar obljubljajo, da so? Preberite si o potencialnih koristnih učinkih in se odločite, ali so športne kompresijske nogavice del vaše tekaške opreme, ki ga je treba imeti, za boljše rezultate in regeneracijo.

globoka masaza tkiv

V tem članku bomo razložili razlike med najpogostejšimi vrstami masaže, ki jih ponavadi uporabljajo športniki. Pojasnili vam bomo tudi, zakaj ali zakaj jih morda ne želite uporabljati.