Vaje z elastiko za noge, zadnjico in trebuh – 15 minutna vadba, ki jo lahko izvajate kjerkoli

Imate dodatnih 15 minut, medtem ko se kuha kosilo? Ali pa imate morda nekaj prostega časa za hiter trening med aktivnostmi na počitnicah? Ne glede na to kakšna je vaša situacija, 15 minut se vedno najde.

Zato zagrabite vaše elastike za vadbo in začnite z vadbo! Za pomoč naj vam bodo spodnje vaje za noge, zadnjico in trebuh, ki vam bodo vzele pičlih 15 minut, izvajate jih pa lahko kjerkoli in kadarkoli. Vseh 5 vaj ponovite 2-krat, z vmesnim 2 minutnim počitkom.

1. Stoječe brce nazaj (Standing Kick Backs)

1. Elastiko namestite tik nad kolena. Stojte z rahlo pokrčenimi koleni in napetim jedrom. Težo telesa prestavite na levo nogo, desno nogo pa postavite nazaj tako, da se s prstmi dotikate tal in napnete vadbeni trak. Za ravnotežje se lahko uprete z rokami na steno ali stol.

2. Z desno nogo brcnite nazaj, zadržite položaj za 2-3 sekunde in jo nato vrnite nazaj tako, da se s prsti dotaknete tal. Ponovite 10-15x in nato zamenjajte nogi. Pazite, da pri izvedbi ne rotirate bokov, le ti morajo biti ves čas usmerjeni naprej.

2. Jumping Jacks

1. Elastiko namestite tik nad gležnje. Postavite se v blag počep (rahlo upognjena kolena).

2. Skočite z nogami narazen in nato nazaj skupaj (1 ponovitev). Ponovite 10-15x. Pazite, da kolena ves čas potiskate navzven in pristajate nežno na prste.

3. Hidrant (Fire Hydrants)

1.  Vadbeni trak namestite tik nad koleni. Namestite se na vse štiri – dlani poravnajte pod ramena in kolena pod boke. Pokrčeno nogo dvignite rahlo od tal.

2. Dvignjeno nogo potisnite na stran, tako da obdržite pravi kot v kolenu. Pazite, da so boki fiksirani in da pri dvigu ne rotirate celotnega telesa. Spustite nogo in ponovite 10-15x.

4. Navaden Hip Bridge

1.  Elastiko za vadbo namestite na stegna tik nad koleni. Ulezite se na hrbet in upognite kolena za 45 stopinj. Podplati naj bodo ravno na tleh v širini bokov, roke pa naj bodo udobno ob telesu. Hrbet je raven in se prilega podlagi. Pazite, da so kolena ves čas obrnjena rahlo navzven.

2. Dvignite boke proti stropu in stisnite ritne mišice. Na najvišji točki zadržite za 2-3 sekunde, vrnite v začetni položaj ter ponovite 10-15x in zamenjajte nogi.

5. Zavit izpadni korak (Curtsy Lunge)

1. Vadbeno elastiko namestite nad kolena. Noge postavite v širino bokov. Koleno na fiksirani nogi naj bo vedno v smeri stopala in nikakor ne navznoter. Teža telesa naj bo na fiksirani nogi. Stopite z levo nogo nazaj, za desno nogo, tako da je levo koleno in podplat leve noge v isti ravnini kot desna noga.

2. Spustite levo koleno tako, da se koleno skoraj dotakne tal, zadržite 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15x in zamenjajte nogi.

Bi radi še kakšno idejo več za vaje z elastiko?

Zato obstaja naš priročnik, ki ga prejmete BREZPLAČNO pri nakupu 3v1 seta Fitband, kjer so vključene 3 različne elastike za vadbo. Priročnik vsebuje 6 sklopov po 5 vaj, kar pomeni skupno 30 različnih vaj.

Tendinitis ahilove tetive ali pa bolečina v ahilovi tetivi je poškodba, ki se pojavi, ko se ta tetiva vname, kar povzroči bolečino v peti. Kako le to preprečiti ali pa zdraviti?

Sklepi imajo ključno vlogo pri delovanju našega telesa, zato je pomembno, da jih zaščitimo in jih ohranimo zdrave. Vas zanima kako?

Nekateri športniki trpijo zaradi nezdrave, kompulzivne odvisnosti od vadbe. Ta se lahko pojavi iz različnih razlogov, vključno z obsedenostjo s popolnostjo, rezultati, izogibanjem drugim vidikom življenja in občutkom zasvojenosti s fiziološkimi spremembami, ki jih povzroča vadba.

Počitek in okrevanje sta bistvena dela vsake vadbene rutine. Vaša rutina okrevanja po vadbi močno vpliva na vaše rezultate in športno uspešnost ter vam omogoča veliko bolj učinkovit trening. Na žalost večina ljudi nima nikakršnega načrta ali rutine za uspešno okrevanje po vadbi.