Čeprav pri zdravju, dobrem počutju ali pri doseganju rezultatov, sklepi pogosto niso omenjeni, imajo ključno vlogo pri optimalnem delovanju našega telesa.
Anamotija sklepa
Sklepi so sestavljeni iz kombinacije kosti, sklepne ovojnice, vezi, hrustanca in mišic. Sklepi so spoj dveh ali več kosti, kar telesu omogoča raztezanje, upogibanje in zvijanje. Primeri sklepov so: kolki, kolena in gležnjii.
Tanka plast hrustanca pokriva konec naših kosti, ki delujejo kot blazina, zato se sila pri pritisku razprši na večjo površino. Njegova gladka površina preprečuje tudi poškodbe kosti zaradi drgnjenja drug ob drugo v sklepni kapsuli.
Sklepna ovojnica je odgovorna za izdelavo sklepne maže (sinovialne tekočine), ki neguje sklep ter hrustanec in deluje kot lubrikant. Zunanja plast je sestavljena iz trdnega, vlaknastega tkiva, ki igra pomembno vlogo pri skupni mobilnosti.
Okrog sklepne ovojnice so vezi, ki povezujejo kosti in držijo sklep skupaj, preprečujejo dislokacijo in omogočajo gladkost gibanja sklepa.
Mišice, pritrjene na kosti s tetivami, so odgovorne za gibanje sklepa. Ligamenti, kite in mišice so sestavljene iz strukturnega proteina, imenovanega kolagen. Brez zadostnega kolagena, vso vezivno tkivo, vključno s samimi kostmi, začnejo izgubiti elastičnost in postanejo krhke.
Pogoste težave s sklepi
Pomembno je, da zaščitimo sklepe, da jih ohranimo zdrave in se izognemo kroničnim bolečinam in poškodbam. Sklepi, za katere ne skrbimo, postanejo bolj dovzetni za poškodbe in vnetja kot so artritis, bursitis, in dislokacije.
Artritis je posledica poškodb hrustanca na kosti in ima simptome vnetja, bolečine, togosti in otekanja sklepov. Če artritis ne zdravimo pravilno lahko za stalno, resno poškodujemo naše sklepe.
Bursititis je vnetje sluznega mešička (burza) zaradi prekomerne uporabe ali prekomernega pritiska – začasno v večini primerov.
Dislokacije sklepov se zgodijo, ko je kost prisiljena iz svoje naravnega položaja.
Med najbolj pogostimi vzroki, da pride do teh pogostih težav s sklepi so:
- prekomerna teža,
- napačna drža,
- napačno izvajanje vaj med športanjem,
- napačno izvajanje vsakodnevnih gibov.
Težave pri športni uspešnosti in tveganja za poškodbe
Pospeševanje, hitrost in silovito izvajanje gibov so ključne spremenljivke večine športov pri meritvi uspešnosti.
Da bi poenostavili, kako sklepi vplivajo na te meritve uspešnosti, si oglejmo mehaniko skoka. Glavni cilj skoka je pridobiti višino. Da bi premagali silo gravitacije, mora oseba ustvariti dodatno silo in hitro in eksplozivno pospešiti iz faze pokrčenih sklepov v fazo iztegnjenih sklepov – da bi izvedla skok. Pri počepu se oseba v enem trenutku ustavi, preden spremeni smer gibanja navzgor, v fazo skoka. V tem trenutku premora je ključno trenirati “trojno ekstenzijo” mišic. To vključuje ekstenzijo bokov, kolen in gležnjev v enem hitrem gibu. Vendar pa sklep, ki ni zdrav, je morebiti obrabljen ali slabo gibljiv, ne bo mogel učinkovito prenesti sile, ki jo proizvedejo naše mišic; zaradi slabše zmogljivosti ali poškodbe.
Nedavni podatki o analiziranju poškodb in skokov kažejo močno korelacijo med slabšimi rezultati skokov in poškodovanim spodnjim telesnim sklepom. Zdravi sklepi so bistveni za učinkovito gibanje, delovanje in vsakodnevne funkcije.
Kako skrbeti za sklepe?
Najboljši in najučinkovitejši način za nego vaših sklepov je, da so vaše mišice, vezi, kite, in kosti močne in zdrave.
Pokazalo se je, da je redna vadba, za mobilnost, moč in vzdržljivost, zmanjšujejo togost sklepov, ohranjajo sklepe gibljive in pomagajo pri mišični moči. Vendar pa bodite previdni, da ne pretiravate. Preveč vadbe lahko povzroči vnetje vaših sklepov.
Če imate trenutno težave s sklepi, je pomembno, da začnete z vajami z nizko intenzivnostjo, ki minimalno vplivajo na vaše sklepe. Za to je primerno, na primer kolesarjenje in plavanje.
Svoje poškodovane sklepe lahko tudi zaščitite:
- z izogibanjem kroničnim stresom,
- z redno hojo,
- z izmeničnimi vročimi in hladnimi obkladki na bolečih območjih,
- z vzdrževanjem zdrave telesne teže.
Vključite protivnetno hrano v vašo prehrano, kot je sladki krompir, kokosovo mleko, losos in oreščki.
Za zdravje vaših sklepov odsvetujemo sedeči življenjski slog. Do neke mere, manj gibanja, povzroči večjo togost v vaših sklepih. Če so sklepi pri miru dolgo časa, se trdna vlakna na zunanji sklepni ovojnici krajšajo. Zmanjševanje sklepne ovojnice otežuje gibanje sklepa, zato je pomembno, da po poškodbah in če sedimo večino našega dneva, delamo vaje za mobilnost sklepov.
Človeško telo ni bilo zasnovano tako, da bi sedelo cel dan, zato poskrbite, da se gibate prav vsak dan. Če vaše delo zahteva, da sedite dolge ure, se prepričajte, da si boste pogosto vzeli premor, se raztegnili in odšli vsaj na sprehod, če je to mogoče.
Ohranjanje vaše mišične mase, bo tudi pomagalo pri podpori vaših sklepov in pri preprečevanju prezgodnjih težav s sklepi.
Dodatna skrb za sklepe
Spodnje predloge lahko poskusite dodati v svojo prehrano in rutino, da bi pomagali pri ohranjanju zdravja vaših sklepov.
Prehrana - vaši sklepi ne bodo zdravi, če jim ne boste zagotavljali pravih hranilnih snovi.
Kalcij in vitamin D sta pomembna za zdrave kosti. Kalcij je na voljo v brokoliju, jogurtu in drugih mlečnih izdelkih. Vitamin D je pomemben za absorpcijo kalcija in lahko ha najdemo v gobah, ribah in zunaj na soncu.
Viri beljakovin, kot so meso, ribe, fižol in še posebej kolagen, so super, da pomagajo podpirati strukturo sklepov, mišic, kit in vezi.
Ribje olje ali omege so tudi odlične opcije za boj proti vnetju sklepov.
Regeneracija - obstaja veliko pripomočkov in tehnik, ki pomagajo pri vnetju mišic in zagotavljajo ustrezno okrevanje celotnega telesa.
Masažni pripomoček – nekaj kar vam zagotavlja točkovno masažo in vibracije na željenem območju (npr. masažna pištola, valjček, žogica). Pripomočki za regeneracijo pomagajo pri bolečinah, vnetjih in pri mobilnosti vaših sklepov.
Toplotni in hladilni geli – pomagajo pri maži in pri sproščanju sklepa
Mrzla voda, obkladki ipd. – lahko zmanjšajo vnetja, otekline in bolečine takoj po poškodbi ali po prekomerni vadbi.
Podporne bandaže – po poškodbi, pomagajo dodatno stabilizirati sklepe med premikanjem in preprečevati dislokacijo.
Viri:
- https://www.wiley.com/en-us/Orthopaedic+and+Trauma+Nursing%3A+An+Evidence+based+Approach+to+Musculoskeletal+Care-p-9781118438855
- https://experts.illinois.edu/en/publications/the-secreted-glycoprotein-lubricin-protects-cartilage-surfaces-an
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12124878/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21279992/
- https://sl.wikipedia.org/wiki/Sklep
Večina ljudi verjame, da je dvigovanje uteži ali ekstremno naporni treningi, edini način za doseganje rezultatov. Vadba s suspenzijskimi trakovi (ali trx trakovi) je metoda vadbe, ki izboljšuje celotno telesno moč, vašo stabilnost in ravnotežje ter prožnost, kot tudi zdravje srca in ožilja.
Plantarni fasciitis je vnetje tetive stopalnega loka, ki običajno boli tako močno, da težko hodimo ali stojimio in niti ne pomislimo na tek. Ali nam kompresijske nogavice lahko kako pomagajo?
Plantarni fasciitis je vnetje tetive stopalnega loka, ki običajno boli tako močno, da težko hodimo ali stojimio in niti ne pomislimo na tek. Ali nam kompresijske nogavice lahko kako pomagajo?
Kardiovaskularna vadba je vadba, kjer je cilj, da dvignete svoj srčni utrip. Čeprav kardio vadbo nekateri ljudje uporabljajo samo za hujšanje, ima le ta tudi druge koristi.
