Zakaj je skrb za sklepe pomembna?

Čeprav pri zdravju, dobrem počutju ali pri doseganju rezultatov, sklepi pogosto niso omenjeni, imajo ključno vlogo pri optimalnem delovanju našega telesa.

Anamotija sklepa

Sklepi so sestavljeni iz kombinacije kosti, sklepne ovojnice, vezi, hrustanca in mišic. Sklepi so spoj dveh ali več kosti, kar telesu omogoča raztezanje, upogibanje in zvijanje. Primeri sklepov so: kolki, kolena in gležnjii. 

Tanka plast hrustanca pokriva konec naših kosti, ki delujejo kot blazina, zato se sila pri pritisku razprši na večjo površino. Njegova gladka površina preprečuje tudi poškodbe kosti zaradi drgnjenja drug ob drugo v sklepni kapsuli.

Sklepna ovojnica je odgovorna za izdelavo sklepne maže (sinovialne tekočine), ki neguje sklep ter hrustanec in deluje kot lubrikant. Zunanja plast je sestavljena iz trdnega, vlaknastega tkiva, ki igra pomembno vlogo pri skupni mobilnosti. 

Okrog sklepne ovojnice so vezi, ki povezujejo kosti in držijo sklep skupaj, preprečujejo dislokacijo in omogočajo gladkost gibanja sklepa.  

Mišice, pritrjene na kosti s tetivami, so odgovorne za gibanje sklepa. Ligamenti, kite in mišice so sestavljene iz strukturnega proteina, imenovanega kolagen. Brez zadostnega kolagena, vso vezivno tkivo, vključno s samimi kostmi, začnejo izgubiti elastičnost in postanejo krhke.

Pogoste težave s sklepi

Pomembno je, da zaščitimo sklepe, da jih ohranimo zdrave in se izognemo kroničnim bolečinam in poškodbam. Sklepi, za katere ne skrbimo, postanejo bolj dovzetni za poškodbe in vnetja kot so artritis, bursitis, in dislokacije.

Artritis je posledica poškodb hrustanca na kosti in ima simptome vnetja, bolečine, togosti in otekanja sklepov. Če artritis ne zdravimo pravilno lahko za stalno, resno poškodujemo naše sklepe. 

Bursititis je vnetje sluznega mešička (burza) zaradi prekomerne uporabe ali prekomernega pritiska – začasno v večini primerov. 

Dislokacije sklepov se zgodijo, ko je kost prisiljena iz svoje naravnega položaja. 

Med najbolj pogostimi vzroki, da pride do teh pogostih težav s sklepi so: 

  • prekomerna teža, 
  • napačna drža, 
  • napačno izvajanje vaj med športanjem,
  • napačno izvajanje vsakodnevnih gibov. 

Težave pri športni uspešnosti in tveganja za poškodbe

Pospeševanje, hitrost in silovito izvajanje gibov so ključne spremenljivke večine športov pri meritvi uspešnosti. 

Da bi poenostavili, kako sklepi vplivajo na te meritve uspešnosti, si oglejmo mehaniko skoka. Glavni cilj skoka je pridobiti višino. Da bi premagali silo gravitacije, mora oseba ustvariti dodatno silo in hitro in eksplozivno pospešiti iz faze pokrčenih sklepov v fazo iztegnjenih sklepov – da bi izvedla skok. Pri počepu se oseba v enem trenutku ustavi, preden spremeni smer gibanja navzgor, v fazo skoka. V tem trenutku premora je ključno trenirati “trojno ekstenzijo” mišic. To vključuje ekstenzijo bokov, kolen in gležnjev v enem hitrem gibu. Vendar pa sklep, ki ni zdrav, je morebiti obrabljen ali slabo gibljiv, ne bo mogel učinkovito prenesti sile, ki jo proizvedejo naše mišic; zaradi slabše zmogljivosti ali poškodbe. 

Nedavni podatki o analiziranju poškodb in skokov kažejo močno korelacijo med slabšimi rezultati skokov in poškodovanim spodnjim telesnim sklepom. Zdravi sklepi so bistveni za učinkovito gibanje, delovanje in vsakodnevne funkcije. 

Kako skrbeti za sklepe?

Najboljši in najučinkovitejši način za nego vaših sklepov je, da so vaše mišice, vezi, kite, in kosti močne in zdrave

Pokazalo se je, da je redna vadba, za mobilnost, moč in vzdržljivost, zmanjšujejo togost sklepov, ohranjajo sklepe gibljive in pomagajo pri mišični moči. Vendar pa bodite previdni, da ne pretiravate. Preveč vadbe lahko povzroči vnetje vaših sklepov. 

Če imate trenutno težave s sklepi, je pomembno, da začnete z vajami z nizko intenzivnostjo, ki minimalno vplivajo na vaše sklepe. Za to je primerno, na primer kolesarjenje in plavanje. 

Svoje poškodovane sklepe  lahko tudi zaščitite: 

  • z izogibanjem kroničnim stresom, 
  • z redno hojo,
  • z izmeničnimi vročimi in hladnimi obkladki na bolečih območjih,
  • z vzdrževanjem zdrave telesne teže. 

Vključite protivnetno hrano v vašo prehrano, kot je sladki krompir, kokosovo mleko, losos in oreščki. 

Za zdravje vaših sklepov odsvetujemo sedeči življenjski slog. Do neke mere, manj gibanja, povzroči večjo togost v vaših sklepih. Če so sklepi pri miru dolgo časa, se trdna vlakna na zunanji sklepni ovojnici krajšajo. Zmanjševanje sklepne ovojnice otežuje gibanje sklepa, zato je pomembno, da po poškodbah in če sedimo večino našega dneva, delamo vaje za mobilnost sklepov. 

Človeško telo ni bilo zasnovano tako, da bi sedelo cel dan, zato poskrbite, da se gibate prav vsak dan.  Če vaše delo zahteva, da sedite dolge ure, se prepričajte, da si boste pogosto vzeli premor, se raztegnili in odšli vsaj na sprehod, če je to mogoče. 

Ohranjanje vaše mišične mase, bo tudi pomagalo pri podpori vaših sklepov in pri preprečevanju prezgodnjih težav s sklepi. 

 

Dodatna skrb za sklepe

Spodnje predloge lahko poskusite dodati v svojo prehrano in rutino, da bi pomagali pri ohranjanju zdravja vaših sklepov.

Prehrana - vaši sklepi ne bodo zdravi, če jim ne boste zagotavljali pravih hranilnih snovi.

Kalcij in vitamin D sta pomembna za zdrave kosti. Kalcij je na voljo v brokoliju, jogurtu in drugih mlečnih izdelkih. Vitamin D je pomemben za absorpcijo kalcija in lahko ha najdemo v gobah, ribah in zunaj na soncu. 

Viri beljakovin, kot so meso, ribe, fižol in še posebej kolagen, so super, da pomagajo podpirati strukturo sklepov, mišic, kit in vezi. 

Ribje olje ali omege so tudi odlične opcije za boj proti vnetju sklepov. 

Regeneracija - obstaja veliko pripomočkov in tehnik, ki pomagajo pri vnetju mišic in zagotavljajo ustrezno okrevanje celotnega telesa.

Masažni pripomoček – nekaj kar vam zagotavlja točkovno masažo in vibracije na željenem območju (npr. masažna pištola, valjček, žogica). Pripomočki za regeneracijo pomagajo pri bolečinah, vnetjih in pri mobilnosti vaših sklepov. 

Toplotni in hladilni geli – pomagajo pri maži in pri sproščanju sklepa

Mrzla voda, obkladki ipd. – lahko zmanjšajo vnetja, otekline in bolečine takoj po poškodbi ali po prekomerni vadbi. 

Podporne bandaže – po poškodbi, pomagajo dodatno stabilizirati sklepe med premikanjem in preprečevati dislokacijo. 

Tendinitis ahilove tetive ali pa bolečina v ahilovi tetivi je poškodba, ki se pojavi, ko se ta tetiva vname, kar povzroči bolečino v peti. Kako le to preprečiti ali pa zdraviti?

Sklepi imajo ključno vlogo pri delovanju našega telesa, zato je pomembno, da jih zaščitimo in jih ohranimo zdrave. Vas zanima kako?

Nekateri športniki trpijo zaradi nezdrave, kompulzivne odvisnosti od vadbe. Ta se lahko pojavi iz različnih razlogov, vključno z obsedenostjo s popolnostjo, rezultati, izogibanjem drugim vidikom življenja in občutkom zasvojenosti s fiziološkimi spremembami, ki jih povzroča vadba.

Počitek in okrevanje sta bistvena dela vsake vadbene rutine. Vaša rutina okrevanja po vadbi močno vpliva na vaše rezultate in športno uspešnost ter vam omogoča veliko bolj učinkovit trening. Na žalost večina ljudi nima nikakršnega načrta ali rutine za uspešno okrevanje po vadbi.